بين العلم والوهم: تقنيّات التعافي للرياضيّين

كما رأينا في مونديال قطر في قطر ، كافح اللاعبون بالإرهاق والإرهاق مع كل مباراة لعبوها ، لذلك اتصلنا ببعض الخبراء في هذا المجال ، وسألناهم عن أفضل ممارسات التعافي والشفاء ، وأيها أفضل و الأكثر ملاءمة.

النجم البرتغالي كريستيانو رونالدو يجلس في غرفة مبردة إلى حوالي 60 درجة تحت الصفر ، بينما يلجأ كريم بنزيما إلى الحجامة ، ويغمر نجوم كرة القدم أجسادهم في الماء المثلج بعد المباريات ، وآخرون يستخدمون أسطوانات بلاستيكية لتدليك أعضائهم ، أو ارتداء الكورسيهات الخاصة بهم. عضلات. .

هذه الممارسات مفهومة ، وإن كانت غريبة نوعًا ما ، خاصة وأن التعافي والشفاء أمران حيويان للرياضيين من الذكور والإناث ، وبدونها ، فإن التمرينات الشاقة والمتكررة تستنزف طاقة العضلات وتضرها بينما تضعف أداء “ الرياضي بشكل عام ، نعم أنت مرح. مبتدئ. لأول مرة في كأس العالم أو تدريب عداء متوسط ​​العمر لماراثون الربيع. لكن أيًا من هذه الممارسات يدعمها العلم حقًا وأيها مجرد أساطير ، ولا يتجاوز فائدتها الجانب النفسي؟ وهل بعضها آثار سلبية؟

كما رأينا في مونديال قطر ، يعاني اللاعبون من التعب والإرهاق مع كل مباراة يلعبونها ، لذلك اتصلنا ببعض الخبراء في هذا المجال ، وسألناهم عن أفضل ممارسات التعافي والشفاء ، وما هي أفضلها و الأكثر ملاءمة.

حمامات الجليد

حمامات الجليد هي أحواض مملوءة بالماء والجليد ، وعادة ما يستخدمها الرياضيون لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، خاصة بعد بذل جهود جبارة ، سواء في مباراة أو في جلسة رياضية شاقة. يعتقد الكثيرون أن هذا الحمام البارد يبطئ من تلف العضلات ، ويخفف من آلام المفاصل والأطراف ، بل ويساعد على القيام بعمل أفضل في المستقبل. لذلك الحمامات الجليدية منتشرة في كل مكان ونجدها في غرف خلع الملابس للفرق الرياضية ، كما أنها تحظى بشعبية بين العدائين وراكبي الدراجات وغيرهم.

الدراسات العلمية لا تدعم هذه الممارسات العلاجية. في دراسة أجريت عام 2014 بعنوان “فوائد وأوهام الغمر البارد بعد التمرين” ، انغمس المشاركون بعد تمرين مكثف في برك من الجليد أو الماء الدافئ ، فقط للإبلاغ عن الآثار الجانبية ، مثل التورم. والالتهابات وحتى التعب. لا يختلف الحمام الجليدي عن غمر الجسم في ماء صافٍ من الناحية الجسدية والعلاجية ، ولكن هناك دلائل على أن تكراره يضعف العضلات.

يخبرنا جوناثان بيك ، الأستاذ في جامعة كوينزلاند للتكنولوجيا في أستراليا ، الذي أجرى بحثًا حول هذا الموضوع ، أن بعض رافعي الأثقال الذين أخذوا زخات المياه المجمدة أبلغوا عن “زيادة أقل في كتلة العضلات” بعد الاستحمام مقارنة بالرافعين الآخرين ، مثل البرد. درجة حرارة. يبدو أنه يعيق العملية. يعيد بناء الأنسجة العضلية الضيقة أثناء التمرين.

الشيء الوحيد المؤكد في حمامات الجليد هو الشعور بألم أقل بعد ذلك ، كما يشير روبرت هيلدال ، عالم التمرينات في جامعة بريغهام يونغ في بروفو ، يوتا ، الذي شارك في تأليف مراجعة بحثية حول تقنيات الاسترداد. »

ماذا عن العلاج بالتبريد؟

هو علاج يدخل فيه الشخص غرفة خاصة يتم تبريدها عادة إلى أقل من 150 فهرنهايت (65 درجة) تحت الصفر ، ودرجة حرارة قريبة من سطح القمر ، ويبقى الرياضي في الغرفة لمدة دقيقة أو دقيقتين . . يروج ليبرون جيمس وستيف كاري والعديد من لاعبي كرة السلة وكرة القدم الأمريكيين الآخرين للعلاج بالتبريد من أجل التعافي ، كما يفعل رونالدو البرتغالي البالغ من العمر 37 عامًا.

في كأس العالم في قطر ، أفيد أن النجمين البرازيليين نيمار ودانيلو لجأوا إلى غرف العلاج بالتبريد بعد إصابتهما بإلتواء مؤلم في الكاحل في الجولات الأولى من البطولة ، فقط للعودة إلى المنتخب البرازيلي في ربع نهائي البطولة.

يُعتقد أن العلاج بالتبريد يقلل من آلام العضلات والتهابات ، ويحرر العضلات من سوائل معينة ومواد أخرى ، بحيث تكون أجسام الرياضيين جاهزة للمباراة أو التدريب التالي. لسوء الحظ ، لا تدعم الأدلة هذه التطلعات ، ففي دراسة أجريت عام 2019 ، لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية بين العلاج بالتبريد بعد تمرين شاق أو الاسترخاء الطبيعي مثل الجلوس من حيث تقليل علامات الالتهاب أو تلف العضلات.

خلصت مراجعة علمية مستقلة وشاملة لعام 2015 إلى أن هناك “أدلة غير كافية” على العلاج بالغرفة الباردة ، خاصة في تسريع الشفاء البدني ، ومن الضروري الإشارة إلى نقطة مهمة في هذا الجانب ، الحرص على إحضار ملابس مبللة أثناء العلاج . في عام 2011 ، أصيب العداء الأمريكي جاستن جاتلين بجروح بسبب قضمة صقيع شديدة على قدميه بعد دخوله غرفة العلاج بالتبريد مرتديًا جوارب تفوح منه رائحة العرق. هذا هو حال لاعب أوكلاند رايدرز أنطونيو براون ، الذي جمد قدميه في عام 2019 عندما لم يكن يرتدي الجوارب الواقية ، ولحسن الحظ تعافوا في النهاية.

الحجامة وأثرها

اشتهرت الحجامة في الأوساط الرياضية مع البطل الأولمبي الأمريكي مايكل فيلبس في أولمبياد 2016 في البرازيل ، وتنطوي طريقته على أكواب شفط صغيرة تلتحم بالجسم مثل العلقة ، ويُفترض أنها تسحب الدم والسموم من الأنسجة. مما يعزز الشفاء الجسدي والشفاء ، تاركًا وراءه حلقات أرجوانية صغيرة على الجلد. نشر نجم ريال مدريد كريم بنزيمة صورة لنفسه على تويتر مغطى بحلقات الحجامة.

لا يزودنا العلم بأدلة قوية على فعالية هذه الممارسة العلاجية باستثناء الجانب النفسي الإيجابي لها ، حيث وجدت دراسة 2021 للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أن الحجامة كانت “أفضل” لتقليل الألم أو تحسين الوظيفة الجسدية من. تجربة أخرى تم فيها وضع أكواب وهمية على الظهر دون أي شفط ، كما يوضح هوغو جاريو ألميدا سيلفا ، طالب الدكتوراه في الجامعة الفيدرالية في ريو غراندي دو نورتي في البرازيل ، والذي قاد الدراسة.

هل الكورسيهات والملابس الضاغطة مفيدة؟

يحب الرياضيون الملابس والأحزمة الضاغطة ، كما رأينا في كأس العالم ، وهو الأمر نفسه في كل رياضة ونشاط بدني تقريبًا. يخبرنا جوناثان ويكلي ، وهو محاضر في مركز الأداء الرياضي والتعافي والإصابات وأبحاث التقنيات الجديدة في الجامعة الأسترالية الكاثوليكية في بريسبان ، أن الدراسات التي تبحث في فعالية الجوارب الضيقة والكورسيهات في تقليل آلام العضلات “ملتبسة للغاية”.

وأضاف أن معظم الأبحاث تظهر أنها “لا تقدم فائدة حقيقية للشفاء أو لأداء بدني أفضل” ، لكن بالنسبة لبعض الرياضيين يشعرون بالفاعلية معها. إنه يحسن الأداء “.

بكرات التدليك خيار جيد

المدهش في الأمر أن أكثر تقنيات الاستشفاء فعالية هي الأقل تقنية ، مثل بكرات التدليك القاسية ، حيث يقوم الرياضي بتدليك العضلات المتعبة بقوة لبضع ثوانٍ على أنبوب من الفوم المضغوط ، وتساعد العملية على تخفيف آلام العضلات. كما أنه يساعد الرياضيين على الاستعداد بشكل أفضل لممارسة الرياضة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014. على الرجال الذين أكملوا تمرينًا شاقًا قبل ذلك ، وكذلك في دراسات أخرى أدت إلى نتائج مماثلة من حيث الأداء الرياضي الأفضل ، ولكن لا أحد منهم. أشارت بدقة إلى الإضافة الدقيقة التي قدمتها إلى الأنسجة العضلية.

يقول ديفيد بيه ، عالم التمارين في جامعة ميموريال في نيوفاوندلاند في كندا ، الذي درس هذه البكرات: “هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى الآثار الجسدية الإيجابية للبكرات الصلبة”.

لدينا أيضًا مسدسات التدليك الشهيرة ، والتي تعد خيارًا شائعًا للتدليك وقد استخدمها عدد من اللاعبين في مباريات كأس العالم. ووجدت دراسة صغيرة من عام 2021 أن الجهاز كان فعالًا مثل البكرات في تقليل تصلب عضلات الساق بعد تمارين مقاومة العضلات الشاقة.

حليب الشوكولاتة والقيلولة

يتفق العلماء على أن الأساسيات ، مثل الراحة والتغذية ، هي أيضًا مفتاح الانتعاش الرياضي الصحي والفعال ، لذلك من الضروري تحميل الجسم بالسوائل والطاقة في أسرع وقت ممكن بعد التمرين ، بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين. لإعادة الشحن. الجسم وتساعد في إعادة بناء العضلات بعد تمزقها.

يقول مايكل نوردفال ، الأستاذ في جامعة ماريماونت في فيرجينيا: “حليب الشوكولاتة هو خيار رائع”. أجرى هو وزميله أليكسي وونغ وآخرون تجربة على لاعبات كرة الريشة باستخدام مشروب حليب قليل الدسم مشروب حليب بالشوكولاتة ومشروب ثانٍ كجانب. من دراسة طويلة عام 2022. وكانت النتيجة أن أداء اللاعبين أصبح أفضل بكثير بعد شرب حليب الشوكولاتة.

أخيرًا ، القيلولة هي بلا شك واحدة من أفضل الطرق للاسترخاء بعد التمرين الشاق ، حيث خلصت مراجعة بحثية في عام 2021 إلى أن قيلولة بعد الظهر يمكن أن تكون “مفيدة للرياضيين على عدة مستويات” ، وهو ما يراه العديد من الخبراء لتحسين الأداء الرياضي.